Le point diete : Les légumes secs

Les légumes secs qu’est-ce que c’est ?

Les légumes secs ou légumineuses correspondent aux lentilles, pois chiche, petits pois, pois cassés, haricots rouges et blancs, flageolets… . Concernant le groupe alimentaire auquel ils appartiennent, deux écoles s’opposent car certain(e)s diététicien(nes) les considèrent comme des légumes et d’autres comme des féculents. On pourrait donc dire qu’ils sont entre les deux.

Composition nutritionnelle des féculents :

• Richesse en glucides (sucres) complexes qui sont une source d’énergie et qui sont principalement présents sous forme d’amidon. Cependant attention l’amidon nécessite une cuisson en milieu humide (à l’eau par exemple) pour être plus digeste.

• Richesse en fibres qui aide à la stimulation du transit.

• Richesse en protéines végétales. Encore une fois attention car les légumes secs contiennent des facteurs antinutritionnels* qui peuvent gêner l’absorption des protéines au niveau intestinal, il faudra donc faire tremper et cuire correctement les légumes secs pour améliorer l’absorption des protéines. De plus ces protéines possèdent un facteur limitant, c’est-à-dire qu’un ou des acides aminés* indispensables sont présents en quantité trop faible ou bien qu’ils sont totalement absents. Il faudra donc supplémenter les légumes secs en les associant à des produits d’origine animale ou des céréales.

• Richesse en minéraux comme le phosphore, le magnésium, le potassium et le calcium. Les légumes secs sont également riches en fer mais attention celui-ci est différent du fer retrouvé dans la viande.

• Richesse en vitamines du groupe B, notamment les vitamines B1, B3 et B9.

• Index Glycémique bas de part la nature des glucides, de la richesse en fibres et en protéines végétales des légumes secs.

Consommation des légumes secs :

Les légumes secs devraient être consommés au minimum 2 fois par semaine. Ils peuvent être présents en entrée sous forme de salades ou de potages, ou bien en plat principal consommés tel quel ou en purées.

Définitions :

• Facteurs antinutritionnels : Substances présentes dans les aliments qui empêchent certains nutriments ou vitamines d’être absorbés correctement par l’intestin lors de la digestion.

• Acides aminés : Nutriments qui une fois assemblés permettent de former les protéines. Parmi les différents acides aminés 9 ne sont pas fabriqués par l’organisme, on les appelle les acides aminés indispensables qui sont apportés par l’alimentation.

• Index Glycémique (IG) : Valeur qui permet de déterminer si un aliment une fois ingéré et digéré aura tendance à faire monter la glycémie rapidement, dans ce cas on parle d’IG élevé, ou bien de la faire monter de façon plus lente ce qui correspond à un IG bas.

Merci de votre attention en espérant que cet article vous aura été utile.

Diététiquement.

Justine Palpacuer Diététicienne-Nutritionniste.

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