Les fruits oléagineux qu’est-ce que c’est ?
Ces fruits que l’on appelle également « fruits à coques » regroupent les noix, les noisettes, les amandes, les noix de pécan, les noix de macadamia, les noix du Brésil, les noix de cajou, les pistaches et les cacahuètes. Il ne faut pas les confondre avec les fruits secs tels que les raisins ou les abricots.
Composition nutritionnelle des fruits oléagineux
- Les fruits oléagineux ont une valeur énergétique élevée en moyenne 500 à 600 kcal pour 100g de fruits.
- Ils sont riches en graisses mais principalement sous forme d’acides gras polyinsaturés source d’omégas 3. Ces matières grasses sont de bonne qualité, elles ont des effets protecteurs pour le système cardiovasculaire et elles sont bénéfiques pour le système nerveux. Les fruits oléagineux ne contiennent pas de cholestérol.
- Ce type de fruits contiennent des phytostérols qui aident à limiter l’absorption du cholestérol.
- Les fruits oléagineux contiennent également des protéines végétales mais qui sont de moins bonne qualité que les protéines animales. De plus elles présentent des facteurs limitants* en ce qui concerne les acides aminés* souffrés et la lysine.
- L’apport en glucides de ces fruits est faible, excepté pour la noix de cajou qui apporte à peu près 20g de glucides pour 100g de noix, contre 5 à 10% de sucre pour les autres fruits oléagineux.
- Pour finir ils sont une source intéressante de fibres bonnes pour le transit, mais aussi de minéraux comme le calcium, le magnésium (notamment dans les amandes), le phosphore et le potassium. Ils ont une teneur non négligeable en fer non héminique. L’apport de vitamines du groupe B et de vitamine E est non négligeable également.
En résumé les fruits oléagineux sont riches en énergie de part leur teneur élevée en graisses, mais qui sont bonnes pour la santé. Ils apportent également des fibres, des minéraux, des vitamines du groupe B ainsi que de la vitamine E qui est un antioxydant*.
Fruits oléagineux et consommation quotidienne
La consommation des fruits oléagineux est intéressante car ils aident à couvrir nos besoins nutritionnels en omégas 3. On peut donc les consommer sous forme de collations, par exemple dans la matinée ou dans l’après-midi. Mais attention cette consommation doit se faire avec de bonnes quantités car ils restent des aliments à teneur énergétique élevée.
Consommation quotidienne : 2 poignées par jour = 50g
Conseil de votre diététicienne : Eviter les fruits oléagineux salés pour apéritifs car ces derniers sont riches en sel.
Conservation des fruits oléagineux
Il faut les conserver à l’abri de la lumière et de l’humidité pour éviter qu’ils rassissent, il est préférable de les stocker dans un placard fermé.
Lexique :
- Facteur limitant : Absence ou quantité insuffisante d’un ou plusieurs acides aminés indispensables au sein d’un aliment. Une complémentation alimentaire permettra d’y remédier.
- Acides aminés : Nutriments qui une fois assemblés permettent de former les protéines. Parmi les différents acides aminés 9 ne sont pas fabriqués par l’organisme, on les appelle les acides aminés indispensables qui sont apportés par l’alimentation.
- Antioxydant : Substance qui limite le vieillissement cellulaire.
En espérant que cet article vous aura été utile. Merci de votre attention.
Justine Palpacuer Diététicienne-Nutritionniste
Maison de Santé Pluriprofessionnelle PEZENAS-TOURBES 